山行心得 登山菜單

登山菜單、食譜、糧食大彙總│不知道上山要吃什麼的時候,看這篇就對了!(持續更新

2017年剛開始爬山的時候,對登山菜單毫無研究,反正行動糧吃餅乾、正餐吃泡麵泡飯配奶茶,不在意營養或好不好吃,反正有熱量就好。爬了三年後,吃了太多泡麵泡飯,且隨著登山難度提高,終於受夠吃這些單調且僅靠重口味為生的日子了XD 畢竟,登山時吃得健康又營養,才能補充消耗的熱量、快速恢復體力並為接下來的行程充電。

現在實驗登山菜單是爬山的樂趣之一,我還特別享受在山上克難煮飯的感覺XD 這篇文章就是要一次提供給大家基本的登山糧食概念、準備原則、菜單規劃、還有三天兩夜示範菜單。菜單會持續更新,反正想不到上山要吃什麼時,來這邊看看就對了!

上山吃什麼──登山糧食種類介紹

  • 正餐
    早中晚餐吃的東西。是登山時較需要花心思準備的菜單,需兼顧營養、重量控制、份量計算等,也是本篇的重點。
  • 行動糧
    行進間快速補充熱量的糧食。所有在山下怕胖不敢吃的都帶上來就對了(誤
    常見行動糧有餅乾、巧克力(Snickers熱量超高很推)、糖果(鹽糖好吃又能補充電解質,推推)、麵包(前1-2天,可以買烘培坊各種好吃的麵包,第3天以後,超商麵包就是你的好朋友)、沙琪瑪(下山都不敢碰的高熱量罪惡食品,到了山上吃就對了!)、能量飲、能量棒、洋芋片、王子麵、堅果等等。稍微健康能補充點蛋白質有肉乾、滷蛋、豆干等等。水果乾則可以補充維生素,因蔬果較不容易保存,登山過程中維生素難免攝取不足。
    建議還可以放些小糖果或巧克力在背包腰帶口袋內,行進間可隨時補充熱量
  • 預備糧
    動用到預備天時可以食用的糧食。一般長天數縱走,因路程較遠、天數較長,會視情況和路線預留幾天預備天。
    建議可攜帶較輕量、簡便且易保存的糧食,例如泡麵、泡飯、營養口糧等等。
  • 緊急糧
    發生緊急事件例如迷路、受傷等待救援時可維持至少一天生命的糧食。因用於緊急事件,以高熱量、無須烹煮、易保存的糧食為主。非發生緊急狀況絕對不能吃。例如巧克力、能量棒、黑糖薑片、堅果、營養口糧等等。

除上述這些正經的糧食外,還有一種糧食──爽糧。就是吃起來很爽,但可能偏重、熱量或營養價值不高等違背登山糧食原則,但可以提振個人登山樂趣的糧食XD 例如酒水飲料、下酒菜等等。因為我們負重上還是滿遜的,只能偶爾帶香檳、麥香紅茶奶茶、爆米花在山屋路線爽而已:p

正餐準備原則

  • 營養均衡
    碳水化合物、蛋白質、脂肪都要留意。碳水能最快轉換成熱量,而攝取足夠的碳水化合物和蛋白質才能幫助肌肉快速修復,脂肪則可帶來較高熱量並延長飽足感。(怎麼好像就是吃一堆就對了XD)
    碳水的來源最常見的就是正餐中的主食,例如飯、麵、麥片、馬鈴薯、地瓜等等;蛋白質則是肉類、豆腐等;正餐中的脂肪可能來自烹煮的油、肉類油脂較多的部位。
  • 輕量化
    輕量化是登山相當重要的一環,少背一點點不必要的重量,節省下來的體能可能可以讓你走得更好更安全,但若為了輕量而輕便,也可能帶來風險,我覺得這是登山中最過與不及,難以拿捏的事情之一,且很多輕量化裝備常是需要一定口袋深度才能辦到的。但不管如何,撇除那種望塵莫及的高手,那種真的很會背能把家當都背著仍看起來游刃有餘的人外,適度的輕量化還是有一定幫助的。至於要輕量化到什麼地步,就需要視個人體能、路線難度而定。
    輕量化的原則是替換、多功能、斷捨離。回到食材準備上,替換就是在相似的食材中以重量較輕的替換重量較重的,例如乾燥蔬菜取代新鮮蔬菜、麥片取代白米、咖哩粉取代咖哩塊等等。多功能在食材上的應用較少,不過像最簡單的像是使用湯匙叉、以鋼杯當碗等等都可以減少所需裝備。斷捨離就是說的比做得容易的原則了,爽糧大概就屬於需要被斷捨離的放棄的東西XD 真不爽XD 不過捨去不必要的包裝也是一種斷捨離,這就容易多了,只要把食物過多的包裝都丟掉就成功完成一項了。
    食材輕量化我心中的典範就是粉圓妹,她用2.6公斤的食材完成7天的縱走(可參考她的網誌)。看完她的網誌,我覺得我對食物的理解和接受度還是太侷限了QQ
  • 易保存
    路程愈長,能持久保鮮愈重要。以蔬菜菇類來說,葉菜類例如空心菜就不會是個好選項,建議攜帶像四季豆、金針菇、花椰菜、高麗菜等或者直接帶乾燥蔬菜(乾燥高麗菜、乾香菇)還符合輕量化原則。肉類則建議可以先醃過(甚至煮熟)後冷凍,或直接帶加工肉類例如培根、火腿、熱狗等等。我一般以迪卡儂10公升保鮮袋攜帶,雖然網站只標保冷五小時感覺很廢XD 但實測三次以上,搭配一罐冷凍冰水(融掉後還可以當行動水),第一天早上將食物從冰箱取出,都可以撐到第三天早上還是冰的狀態,保冷48小時無虞。且十公升的容量滿剛好的,約可裝3-4人3天行程之午晚餐需冷藏食材(如下方三天兩夜示範菜單)。

早中晚餐菜市場──菜單任挑任選

分類

早餐

午餐

晚餐

說明

以稍微清淡的菜單為主。烹煮流程時間也較短,早上的時光很珍貴,早去早回是登山最重要的精神之一!

因通常在行程間進行,以較簡便的菜單為主(若行程的時間充裕,亦可從晚餐菜單挑選)

因暫無移動前往下一目的地的壓力,且已辛苦一天,通常是一天最豐盛的一餐XD (若行程會較晚抵達山屋營地,可從午餐菜單中挑選)

主餐

- 飯糰

(第一天可吃永和豆漿等現做飯糰,第二天可吃超商御飯糰、飯捲等,一般御飯糰可在18度以下保存1-2天)
- 饅頭(吐司)夾肉鬆蛋

(請參考<<【登山菜單】|早餐店的饅頭肉鬆蛋|零廚藝|加碼分享煮飯神器,超輕、蒸東西超方便>>)
- 起司培根吐司捲

(做法參考下方示範菜單
- 叉燒包/肉包

- 海鮮(燕麥)粥
(做法參考下方示範菜單,可以雞蓉玉米濃湯口味替換,加入火腿即可煮成火腿玉米粥)

- 蔥抓餅加蛋 (蔥抓餅記得在山下先煎過冷凍)

- 吐司系列:果醬吐司、三明治、法式吐司。(尤其多天行程可考慮帶條吐司,可做成多種料理比較不會吃膩)


- 早餐店任何你想吃的(蘿蔔糕、蛋餅、鐵板麵,反正背得上去就可以吃)



- 泡麵 (可自行加乾燥蔬菜、蛋、肉乾)
- 飯糰 (參考早餐說明)

- 乾燥飯

輕快風生活館有推出許多口味(在各登山用品店皆可買到),個人最推薦筍香飯口味。SATAKE 佐竹和Onisi 尾西有更多口味,不過價位較高。


- 青醬雞肉義大利麵

(做法參考下方示範菜單)
- 咖哩飯

(做法參考下方示範菜單

- 滷肉飯
- 鹹豬肉/火腿/培根/香腸蛋炒飯


- 鍋燒麵 (請參考 <<【登山菜單】|海鮮鍋燒意麵|零廚藝|超澎湃|山上吃到根本只有一個爽字!>>)
- 各種火鍋 (一樣把各種料丟進去,有個好湯底就可以了超簡單)


配菜

- 肉鬆配什麼都好吃

- 培根炒金針菇/玉米筍
- 火腿四季豆 (火腿可替換成鹹豬肉、培根、香腸等等)

- 罐頭 (有時候發懶或想吃也可以帶,但有點重)

- 海帶芽(紫菜)蛋花湯
- 康寶濃湯系列任挑任選

甜點

- 各種沖泡包 (奶茶、咖啡等等)

- 湯圓 (桂冠湯圓系列,肥胖熱量高又滿足感爆表)

- 即食珍珠奶茶 (可參考歐可珍珠奶茶系列)  
- 黑糖薑茶 (市售有許多黑糖薑塊可直接沖泡非常方便)

三天兩夜示範菜單

在〈登山菜單、食譜、糧食大彙總│不知道上山要吃什麼的時候,看這篇就對了!(持續更新〉中有 4 則留言

  1. 這個連結錯了
    早餐: 海鮮(燕麥)粥 <>
    可以更正一下 謝謝

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