登山菜單、食譜、糧食大彙總│不知道上山要吃什麼的時候，看這篇就對了！(持續更新

2017年剛開始爬山的時候，對登山菜單毫無研究，反正行動糧吃餅乾、正餐吃泡麵泡飯配奶茶，不在意營養或好不好吃，~~反正有熱量就好~~。爬了三年後，吃了太多泡麵泡飯，且隨著登山難度提高，終於受夠吃這些單調且僅靠重口味為生的日子了XD 畢竟，登山時吃得健康又營養，才能補充消耗的熱量、快速恢復體力並為接下來的行程充電。

現在實驗登山菜單是爬山的樂趣之一，我還特別享受在山上克難煮飯的感覺XD 這篇文章就是要一次提供給大家基本的登山糧食概念、準備原則、菜單規劃、還有三天兩夜示範菜單。菜單會持續更新，反正想不到上山要吃什麼時，來這邊看看就對了！

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上山吃什麼──登山糧食種類介紹

正餐
早中晚餐吃的東西。是登山時較需要花心思準備的菜單，需兼顧營養、重量控制、份量計算等，也是本篇的重點。
行動糧
行進間快速補充熱量的糧食。~~所有在山下怕胖不敢吃的都帶上來就對了(誤~~
常見行動糧有餅乾、巧克力(Snickers熱量超高很推)、糖果(鹽糖好吃又能補充電解質，推推)、麵包(前1-2天，可以買烘培坊各種好吃的麵包，第3天以後，超商麵包就是你的好朋友)、沙琪瑪(下山都不敢碰的高熱量罪惡食品，到了山上吃就對了！)、能量飲、能量棒、洋芋片、王子麵、堅果等等。稍微健康能補充點蛋白質有肉乾、滷蛋、豆干等等。水果乾則可以補充維生素，因蔬果較不容易保存，登山過程中維生素難免攝取不足。
建議還可以放些小糖果或巧克力在背包腰帶口袋內，行進間可隨時補充熱量。

預備糧
即動用到預備天時可以食用的糧食。一般長天數縱走，因路程較遠、天數較長，會視情況和路線預留幾天預備天。
建議可攜帶較輕量、簡便且易保存的糧食，例如泡麵、泡飯、營養口糧等等。
緊急糧
發生緊急事件例如迷路、受傷等待救援時可維持至少一天生命的糧食。因用於緊急事件，以高熱量、無須烹煮、易保存的糧食為主。非發生緊急狀況絕對不能吃。例如巧克力、能量棒、黑糖薑片、堅果、營養口糧等等。

除上述這些正經的糧食外，還有一種糧食──爽糧。就是吃起來很爽，但可能偏重、熱量或營養價值不高等違背登山糧食原則，但可以提振個人登山樂趣的糧食XD 例如酒水飲料、下酒菜等等。因為我們負重上還是滿遜的，只能偶爾帶香檳、麥香紅茶奶茶、爆米花在山屋路線爽而已:p

正餐準備原則

營養均衡
碳水化合物、蛋白質、脂肪都要留意。碳水能最快轉換成熱量，而攝取足夠的碳水化合物和蛋白質才能幫助肌肉快速修復，脂肪則可帶來較高熱量並延長飽足感。~~(怎麼好像就是吃一堆就對了XD)~~
碳水的來源最常見的就是正餐中的主食，例如飯、麵、麥片、馬鈴薯、地瓜等等；蛋白質則是肉類、豆腐等；正餐中的脂肪可能來自烹煮的油、肉類油脂較多的部位。
輕量化
輕量化是登山相當重要的一環，少背一點點不必要的重量，節省下來的體能可能可以讓你走得更好更安全，但若為了輕量而輕便，也可能帶來風險，我覺得這是登山中最過與不及，難以拿捏的事情之一，且很多輕量化裝備常是需要一定口袋深度才能辦到的。但不管如何，撇除那種望塵莫及的高手，那種真的很會背能把家當都背著仍看起來游刃有餘的人外，適度的輕量化還是有一定幫助的。至於要輕量化到什麼地步，就需要視個人體能、路線難度而定。
輕量化的原則是替換、多功能、斷捨離。回到食材準備上，替換就是在相似的食材中以重量較輕的替換重量較重的，例如乾燥蔬菜取代新鮮蔬菜、麥片取代白米、咖哩粉取代咖哩塊等等。多功能在食材上的應用較少，不過像最簡單的像是使用湯匙叉、以鋼杯當碗等等都可以減少所需裝備。斷捨離就是說的比做得容易的原則了，爽糧大概就屬於需要被斷捨離的放棄的東西XD 真不爽XD 不過捨去不必要的包裝也是一種斷捨離，這就容易多了，只要把食物過多的包裝都丟掉就成功完成一項了。
食材輕量化我心中的典範就是粉圓妹，她用2.6公斤的食材完成7天的縱走(可參考她的網誌)。看完她的網誌，我覺得我對食物的理解和接受度還是太侷限了QQ
易保存
路程愈長，能持久保鮮愈重要。以蔬菜菇類來說，葉菜類例如空心菜就不會是個好選項，建議攜帶像四季豆、金針菇、花椰菜、高麗菜等或者直接帶乾燥蔬菜(乾燥高麗菜、乾香菇)還符合輕量化原則。肉類則建議可以先醃過(甚至煮熟)後冷凍，或直接帶加工肉類例如培根、火腿、熱狗等等。我一般以迪卡儂10公升保鮮袋攜帶，雖然網站只標保冷五小時感覺很廢XD 但實測三次以上，搭配一罐冷凍冰水(融掉後還可以當行動水)，第一天早上將食物從冰箱取出，都可以撐到第三天早上還是冰的狀態，保冷48小時無虞。且十公升的容量滿剛好的，約可裝3-4人3天行程之午晚餐需冷藏食材(如下方三天兩夜示範菜單)。

早中晚餐菜市場──菜單任挑任選

分類	早餐	午餐	晚餐
說明	以稍微清淡的菜單為主。烹煮流程時間也較短，早上的時光很珍貴，早去早回是登山最重要的精神之一！	因通常在行程間進行，以較簡便的菜單為主(若行程的時間充裕，亦可從晚餐菜單挑選)	因暫無移動前往下一目的地的壓力，且已辛苦一天，通常是一天最豐盛的一餐XD (若行程會較晚抵達山屋營地，可從午餐菜單中挑選)
主餐	- 飯糰 (第一天可吃永和豆漿等現做飯糰，第二天可吃超商御飯糰、飯捲等，一般御飯糰可在18度以下保存1-2天) - 饅頭(吐司)夾肉鬆蛋（請參考<<【登山菜單】｜早餐店的饅頭肉鬆蛋｜零廚藝｜加碼分享煮飯神器，超輕、蒸東西超方便>>) - 起司培根吐司捲 (做法參考下方示範菜單) - 叉燒包/肉包 - 海鮮(燕麥)粥 (做法參考下方示範菜單，可以雞蓉玉米濃湯口味替換，加入火腿即可煮成火腿玉米粥) - 蔥抓餅加蛋 (蔥抓餅記得在山下先煎過冷凍) - 吐司系列：果醬吐司、三明治、法式吐司。(尤其多天行程可考慮帶條吐司，可做成多種料理比較不會吃膩) - 豬肉蛋漢堡： (請參考 <<【登山菜單】｜豬肉蛋漢堡｜零廚藝｜15分鐘上桌｜不用保冰｜長天數縱走好夥伴>>) - 早餐店任何你想吃的(蘿蔔糕、蛋餅、鐵板麵，反正背得上去就可以吃)	- 泡麵 (可自行加乾燥蔬菜、蛋、肉乾) - 飯糰 (參考早餐說明) - 乾燥飯輕快風生活館有推出許多口味(在各登山用品店皆可買到)，個人最推薦筍香飯口味。SATAKE 佐竹和Onisi 尾西有更多口味，不過價位較高。	- 青醬雞肉義大利麵 (做法參考下方示範菜單) - 咖哩飯 (做法參考下方示範菜單) - 滷肉飯 - 鹹豬肉/火腿/培根/香腸蛋炒飯 - 臘味飯 (請參考<<【登山菜單】｜超豪華臘味飯｜一餐130g起｜不用保冰方便攜帶｜長天數縱走好夥伴>>) - 鍋燒麵 (請參考 <<【登山菜單】｜海鮮鍋燒意麵｜零廚藝｜超澎湃｜山上吃到根本只有一個爽字！>>) - 各種火鍋 (一樣把各種料丟進去，有個好湯底就可以了超簡單)
配菜	- 肉鬆配什麼都好吃	無	- 培根炒金針菇/玉米筍 - 火腿四季豆 (火腿可替換成鹹豬肉、培根、香腸等等) - 罐頭 (有時候發懶或想吃也可以帶，但有點重)
湯	無	無	- 海帶芽(紫菜)蛋花湯 - 康寶濃湯系列任挑任選
甜點	- 各種沖泡包 (奶茶、咖啡等等)	無	- 湯圓 (桂冠湯圓系列，肥胖熱量高又滿足感爆表) - 即食珍珠奶茶 (可參考歐可珍珠奶茶系列) - 黑糖薑茶 (市售有許多黑糖薑塊可直接沖泡非常方便)